Revista Quiubo Rutina de pierna en casa con banda de resistencia
En este martes fit con Diana Alzate, te dejamos estas instrucciones que podras ver en el video de su rutina, tanto en nuestra pagina de You Tube, como en nuestra fan page de Facebook.
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INTRODUCCIÓN
No hay excusa para ejercitarse en casa, vamos a hacer 10 ejercicios continuos, 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de saltos de gato con la banda elástica. Así lo seguimos de corrido los ejercicios. Así vamos a completar 10 minutos.
15 minutos de calentamiento.
10 ejercicios corridos descansando un minuto, después otro bloque para completar 4 series de 10 ejercicios.
CALENTAMIENTO
En vídeos anteriores yo les he enseñado ya como calentar, pero en este vídeo tendrán un breve resumen para que recuerden que tipo de calentamiento, como vamos a trabajar pierna nos vamos a enfocar en activar nuestra frecuencia cardíaca y cansar un poquito esas piernas, así que empezamos haciendo Jumping Jack, y vas subiendo la intensidad. Después hacer trote con pies hacia adelante, trote con talones hacia atrás, Después hacemos sentadillas, las hacemos lentas y a un cuarto de la sentadillas, esto es para ir activando los músculos. Después hacemos salto de cuerda y volvemos hacer sentadillas, ya un poco más abajo y un poco más continuo. Todo esto se hace durante 15 minutos para activar los musculo de las piernas.
EJERCICIO 1
SENTADILLAS
Estas sentadillas las haremos con banda, esta banda debe colocarse arriba de las rodillas, empezamos a hacer las sentadillas, arriba abajo, durante 30 segundos.
JUMPING JACKS
Después de las sentadillas hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
Ejercicio 2
SENTADILLAS
Igualmente, con la banda colocada, haremos derecha-centro, izquierda-centro, siempre en posición de sentadilla, así durante 30 segundos.
JUMPING JACKS
Después de las sentadillas hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
EJERCICIO 3
PULSOS
Hacer los pulsos durante 30 segundos
JUMPING JACKS
Después de los pulsos hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
EJERCICIO 4
En posición de sentadilla, dejamos una pierna fija y la otra pierna la vas a girar y regresar.
JUMPING JACKS
Después de los movimientos con sentadilla hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
Ejercicio 5
POSICIÓN DE SENTADILLA
Desplazarse 2 pasos adelante y 2 pasos para atrás, siempre manteniendo la posición de sentadilla, que sientas que queman las piernas y los glúteos, 30 segundos.
JUMPING JACKS
Después de los movimientos con sentadilla hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
EJERCICIO 6
COMBINACION DE SENTADILLA Y CRUNCH LATERAL
Ponemos las manos a la altura del pecho, haces sentadilla y subes con una pierna levantada y después con la siguiente pierna, 30 segundos.
JUMPING JACKS
Después de los movimientos con sentadilla hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
EJERCICIO 7
Trabajaremos los abductores y las pantorrillas, piernas flexionadas, pies en la punta, abres y cierras las piernas, siempre los pies en punta para trabajar la pantorrilla, metemos el abdomen, así trabajamos durante 30 segundos.
JUMPING JACKS
Después de los movimientos con sentadilla hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
EJERCICIO 8
Ejercicio tipo Jack pero en sentadilla
Posicion de sentadilla, abriri y cerrar sin subir, duranyte 30 segundos.
JUMPING JACKS
Después de los movimientos con sentadilla hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
EJERCICIO 9
Trabajo de abductores
Una mano en el abdomen, la otra al frente para mantener equilibrio, levantar la pierna derecha de manera lateral durante 30 segundos
JUMPING JACKS
Después de los movimientos con sentadilla hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
EJERCICIO 10
Trabajo de abductores
Una mano en el abdomen, la otra al frente para mantener equilibrio, levantar la pierna izquierda de manera lateral durante 30 segundos
JUMPING JACKS
Después de los movimientos con sentadilla hacer 30 segundos de jumping jacks, sin quitarse la banda.
DESPEDIDA
Si no tienes las ligas de resistencia, lo puedes hacer sin ella, para cualquier, duda sugerencia, por favor comenta en los vídeos.
