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- Entrenamiento de fuerza- Es importante llevar el método RIR (reps in reserve o repeticiones en reversa) se basa en que te quedes a 2 o 3 repeticiones de tu ultimo esfuerzo, es decir, si estas realizando repeticiones de 15 el método RIR consiste en que la 13-14 y 15 ya no puedas levantar el peso. Llegar a tu máximo esfuerzo, fallo muscular.
- Realizar los ejercicios lento- Al realizar lento los ejercicios lesionamos más las fibras musculares, también hace que la persona adquiera mayor conciencia corporal, evitando compensaciones durante el ejercicio.
- Comer proteína– Dependiendo del objetivo y la persona, la recomendación es ingerir entre 1.6 a 2.2 gr de proteína por kg de peso al día, para ayudar a la síntesis proteica, creación de musculo. La proteína tiene un efecto saciante y es termogénica en comparación a los carbohidratos y grasas.
- Leucina- Es un aminoácido esencial, el cuerpo no es capaz de sintetizarlo por si solo, este aminoácido de cadena ramificada juega un rol importante en el rendimiento físico. La recomendación de ingesta es de 10 gr por día.
- Superávit Calórico– Comer más de loque tu cuerpo necesita, es indispensable para tener ese extra para la recuperación muscular. Claro todo medido, para iniciar se recomienda aumentar entre 300 a 500 calorías por día.
- Distribuir los gramos de proteína durante todo el día– La ciencia dice que entre 3 o 4 horas es el tiempo ideal para volver a comer, ya que traerá mayor beneficio para el incremento de la masa muscular.
- Comer Carbohidratos- Entre 3 y 5 gr por kg de peso al día, para entrenar con intensidad con mayor fuerza y tener una mejor recuperación son indispensables integrarlos en el plan de alimentación. Así que no les tengas miedo y No los olvides, veras grandes resultados.
- Para iniciar el proceso de hipertrofia- Es recomendable que los porcentajes de grasa se encuentren bajos, menos del 14 % de grasa en hombres y 20% de grasa en mujeres.
- Descansa- Durante el sueño el cuerpo se recupera, es importante dormir mínimo 7 horas por día.
- Paciencia- Es más difícil construir musculo que disminuir grasa. Así que no te desesperes, se constante, disciplinado y no pierdas tu enfoque.
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Lic. Nutrición – Iliana Camarena Coronado
Cedula profesional -11537044
Correo electrónico: [email protected]
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