CREATINA «El rey de los suplementos»

Raquel Chávez – Fitness Model

La creatina el Rey de los suplementos ¿para que sirve?

Actualmente la creatina es utilizada por la mayoría de las personas que realizan ejercicio en los gimnasios.

La creatina es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas, con mayor evidencia científica.

Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de fosfocreatina a nivel intramuscular; por lo tanto, el rendimiento deportivo, además de ser una fuente energética en el entrenamiento, se han descubierto diferentes beneficios para la salud.

Sus principales funciones son:

  • Mejora la recuperación después del ejercicio
  • Reviene lesiones
  • Mejora la termorregulación
  • Posiblemente mejora el metabolismo dl calcio
  • Neuroprotección.
  • Ayuda a tolerar cargas pesadas en el entrenamiento
  • Ayuda a la progresión del entrenamiento.
  • Se han estudiado varias aplicaciones clínicas como lo es en la distrofia muscular, Parkinson, diabetes, osteoartritis etc.

¿Pero que se dice sobre la creatina en el gym?

  • Te da fuerza para esa ultima repetición
  • Retiene líquidos
  • Daña los riñones
  • Es un esteroide
  • Incluso que no sirve.

Veamos su rol metabólico para entender su función en el organismo.

Si bien, la contracción muscular requiere de energía para llevarse a cabo, esta energía se encuentra en forma de ATP en el cuerpo humano (no es exclusivo del músculo esquelético).

Las concentraciones intramusculares de ATP son relativamente pequeñas, se agotarían en menos de un segundo, el musculo al utilizar este ATP hidroliza la molécula, es decir, la rompe, liberando fosfato inorgánico y ADP al medio intracelular.

El cuerpo humano puede generar energía a partir de diferentes combustibles; grasas, hidratos de carbono, proteínas (en situaciones muy específicas).

La creatina es un ácido orgánico formado a partir de 3 aminoácidos:

  • Metionina
  • Arginina
  • Glicina

los seres humanos consumimos la creatina de fuentes de origen animal, principalmente res y pescado, además, nuestros riñones en conjunto con el hígado y páncreas sintetizan alrededor de 1 g/día.

En el musculo la creatina es “ligada” a una molécula de fosforo inorgánico, liberada del rompimiento del ATP para formar PCr (fosfocreatina), esta PCr será una fuente de energía inmediata para la contracción muscular ya que donará ese grupo fosfato a las moléculas de ADP “libres” para regeneran ese ATP y continuar con la contracción muscular.

Esto nos dice que, podemos aumentar el tiempo de contracción muscular gracias a que tenemos un combustible que produce trabajo mecánico de forma inmediata.

Cabe destacar que este sustrato es utilizado en condiciones anaerobias, una reacción metabólica que no requiere de la presencia del oxígeno atmosférico para llevarse a cabo.

A nivel fisiológico este sustrato es mayormente utilizado y con mayor presencia en las fibras tipo II, también conocidas como fibras rápidas.

¿Es necesaria la suplementación?

Como ya vimos podemos ingerir creatina de fuentes de origen animal, desgraciadamente, necesitaríamos consumir aproximadamente 1 kg de carne de res para obtener 4 g de creatina, toma en cuenta que en condiciones normales una persona requeriría 0.1 g/kg de masa corporal total (MCT)/día de creatina, mientras que alguien que se encuentre en un periodo de entrenamiento estricto podría consumir hasta 0.3 g/kg/día de MCT, esto nos dice, que la suplementación se vuele muy importante.

Se ha evidenciado que la suplementación con creatina satura los depósitos de fosfocreatina intramuscular después de 4 semanas, utilizando alrededor de 5g/día.

Si bien, es importante analizar en que periodo del entrenamiento deberíamos usarla ya que, desde mi punto de vista es importante que, inicialmente generemos las adaptaciones al entrenamiento por nosotros mismos, es decir, sin ningún tipo de ayuda ergogénica, esto con la finalidad de una vez alcanzado el techo fisiológico demos un verdadero extra a nuestro rendimiento con las ayudas ergogénicas.

Entonces… ¿Qué beneficios obtengo con su uso?

Evidentemente gracias a que la creatina ayudara a generar más energía podrás aumentar el volumen de tu entrenamiento, serás más fuerte y como consecuencia podrás generar más masa muscular.

Y… ¿Es seguro?

La ciencia nos dice que la suplementación con creatina es segura en personas sanas.

Se ha comprobado que el uso de hasta 30 g de creatina/día durante un periodo de 5 años no daña al organismo ni los riñones como se cree.

¿Si la tomo me voy a hinchar?

La creatina al ser una sustancia osmóticamente activa “arrastrara” un poco de agua al medio intracelular, pero este fenómeno se ve favorecido ya que al mezclar creatina con hidratos ambas moléculas mejoran su absorción y asimilación, entonces también hay un aumento de glucógeno muscular; la evidencia sugiere que esta retención de líquidos es a corto plazo sin embargo también existe evidencia de que la suplementación con creatina no altera el agua corporal total.

Raquel Chávez – Fitness Model
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