¿Cuáles son los somatotipos corporales y cómo entrenar cada uno de ellos?

Este lunes fit te explico los somatotipos corporales, cuales son y como entrenarlos.

Muchos entrenadores, preparadores y nutriólogos en el área deportiva se han guiado durante este tiempo por el  somatotipo corporal que tiene cada uno de sus clientes o atletas, esto ha sido de gran ayuda ya que facilita la personalización del tipo de musculación, aplicación nutricional, etc.

Anteriormente se generalizaba el tipo de entrenamiento y dieta, pero gracias a los estudios e identificación de cada somatotipo se ha podido sacar provecho de las características que tiene cada uno, así como saberlos entrenar y nutrir de manera adecuada y con base a las necesidades u objetivos de las personas.

Los somatotipos corporales

¿Qué es el somatotipo?

Es la valoración corporal, se identifica por medio de la estructura musculo-esquelética, adiposidad, morfología ósea y apariencia del individuo.

Identifiquemos los somatotipos corporales:

Ectomorfo

Será caracterizado por ser de una estructura alta, delgada, en la mayoría de los casos (no todos) se identificará una dificultad para desarrollar músculo, escasa grasa corporal y de frecuencia cardiaca elevada por naturaleza. Sus músculos se percibirán largos y delgados.

Tips :

Nutrición:  

La dieta que el nutriólogo deportivo estará dando será bajo un superávit calórico, aumento de calorías con el fin de conseguir masa muscular y aportar la energía y nutrientes necesarios para llegar al objetivo.

Entrenamiento:

De un inicio se recomendará realizar entrenamientos con pesos moderados, si la idea es ganar masa muscular.

3- 4 ejercicios por músculo

10 a 12 reps pero dependerá del sistema de musculación que el entrenador planifique para un excelente desarrollo de masa magra (músculo)

Descanso de al menos 2 o 3 días del músculo trabajado para su recuperación.

Cardiovascular moderado pero efectivo para potencializar la salud.

Mesomorfo

Se identificará con una estructura atlética, musculoso y fuerte, en algunos casos los hombros sobresalen más que la pelvis, el aumento de grasa corporal se llega a dar si la dieta se descuida o  hay sobre alimentación  o inactividad física. Tienen mayor facilidad para generar músculo.

Tips:

Nutrición:

Dieta equilibrada de macronutrientes (proteínas, lípidos y carbohidratos). Requerirán un buen aporte de energía para sus entrenamientos y proteínas para desarrollo muscular magro.

Entrenamiento:

Para este somatotipo cualquier sistema de entrenamiento será favorable, si se aplica bajo una buena planificación, ya que su predisposición para generar músculo será una de las ventajas para mejorar composición corporal.

Los ejercicios cortos y de alta intensidad serán muy recomendables, así como variar las rutinas para mantener el músculo bien estimulado.

Endomorfo

Son de estructura redondeada, tienen predisposición a la acumulación de grasas, son de espalda y hombros más grandes a comparación de la parte baja del cuerpo, presentan mayor densidad ósea y  de cintura ancha.

Este somatotipo dependerá del gasto calórico adecuado para no acumular grasas y mantener una buena circulación de sangre en el organismo.

Tips:

Nutrición:

Será más controlada bajo los porcentajes que se adecúen con su nutriólogo deportivo, se cuidará que la dieta sea muy “limpia”, con nutrientes de alta calidad y bajos en azúcares y grasas saturadas.

Entrenamiento:

Se recomendará realizar ejercicios de fuerza y al mismo tiempo cardiovascular con el fin de generar músculo y bajar o controlar los niveles de grasa.

Se trabajarán con pesos moderados y en cierto tipo de músculos se agregará de alta intensidad.

Las altas repeticiones también serán recomendables pero bajo una evaluación de la estructura muscular.

Se dará mayor importancia al cardiovascular y ejercicios pliométricos, a comparación de los somatotipos anteriores.  

Como conclusión cada somatotipo tendrá sus ventajas y formas de llevarse tanto en entrenamiento como en condiciones nutricionales, existirán también combinaciones de las cuales el nutriólogo deportivo va a determinar para llegar a la meta deseada y obtener los mejores resultados a nivel corporal.

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Gaby Guzmán
Lic. Nutrición Deportiva/ Lic. Psicología
CompetidoraBikini Fitness/Wellness
Absoluta Bikini Principiantes FMFF 2020
4°Lugar nacional Clásico Mr. Mexico 2020