¿Cuáles son los factores que afectan al crecimiento muscular?

Este lunes te hablare de crecimiento muscular.

¿No te ha pasado que por más que entrenas, comes saludable, tomas suplementos, etc.  no logras un avance a nivel muscular?

Existen varios factores que llegan a impedir el desarrollo óptimo, te compartiremos los más comunes:

1. Dieta insuficiente

Comúnmente se pretende mantener una dieta “saludable”, pero en algunas ocasiones se llegan a restringir demasiado los macronutrientes que nos ayudan a generar músculo y mantienen la energía necesaria para los procesos de hipertrofia muscular. Los conocemos bien y estos son los Carbohidratos y las grasas.

Los Carbohidratos tendrán la función de darnos energía necesaria para nuestro entrenamiento y realizar cargas pesadas. Impulsarán el potencial de acción de las Proteínas. Los HCO generarán insulina, misma que será responsable de utilizar los aminoácidos en el tejido muscular y optimizan la reparación y crecimiento.

Por otro lado las Grasas contienen por naturaleza más calorías que los HCO, tendrán la función de otorgar mayor energía para la actividad física, el OMEGA 3 y OMEGA 6 son esenciales para el cuerpo humano, nos ayudarán a absorber las vitaminas, mantendrán la salud del corazón y actuará como un alimento estrella en el post-entrenamiento para la recuperación muscular.

2. Poco avance o planificación inadecuada del entrenamiento:

En ocasiones, el número de repeticiones y series son tan constantes o repetitivas que no promoverán la tensión e hipertrofia muscular, muchos mantienen los mismos pesos y evitarán que el cuerpo se desarrolle ya que evitarán que el cuerpo reaccione ante algo nuevo y se mantendrá en el mismo sitio si no generamos un nuevo estímulo.

Se recomienda hacer una buena planificación para hipertrofia cada mes, esto es, aplicar diferentes métodos o sistemas, variar en pesos para generar tensión y nuevos estímulos de las fibras musculares, variar las repeticiones y no solo basarse en las típicas de 10 a 12 o de 6 a 8 reps y adicionalmente ir aumentando cargas, esto siempre controlado para generar movimientos y ejecuciones correctas en el entrenamiento

3. Poco sueño y descanso deficiente:

Durante el sueño nuestros músculos y todo el cuerpo se recupera de toda la actividad generada en el día, los grandes entrenamientos, etc. Durante este lapso  los músculos se reparan y ahí se generan nuevos tejidos musculares que serán los responsables del volumen muscular.

Se recomienda dormir como mínimo 6 horas al día para optimizar la recuperación y aumento de masa magra.

4. Sobre entrenamiento o sesiones de cardio muy prolongadas:

Exceder el tiempo de entrenamiento o sesiones de cardiovascular serán los responsables de un gasto energético-calórico muy elevado,  por lo que si no se tiene bien planeado será otro tope para el desarrollo muscular. Por lo regular se recomienda un cardio moderado para propiciar la hipertrofia y nutrición muscular que vaya de acuerdo a la etapa de volumen

5. Estrés mental:

Altos niveles de estrés generarán que el aprovechamiento de la glucosa no sea la optima a nivel celular y así mismo la propagación al catabolismo (pérdida de masa muscular). Se recomienda mantener estabilidad mental y descanso necesario para que éste factor no se encuentre en gran medida y por ende promover la homeostasis corporal y mental.

Recuerden que todo proceso de crecimiento muscular, será a base de tiempo y esfuerzo, el desarrollo de masa magra por naturaleza es lento pero si se cuidan estos factores ayudarán enormemente al desarrollo de la musculación y serán tus aliados para llegar al objetivo deportivo!!

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Gaby Guzmán
Lic. Nutrición Deportiva/ Lic. Psicología
CompetidoraBikini Fitness/Wellness
Absoluta Bikini Principiantes FMFF 2020
4°Lugar nacional Clásico Mr. Mexico 2020

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